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Faut-il renforcer son dos ? oui
Le dos est fait pour le mouvement ; il doit bouger et travailler pour être en forme. Le plus souvent, c’est parce qu’il est trop peu ou mal sollicité qu’il est douloureux. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l’exercice.
Faire du sport c'est sur, mais aussi des exercices d’étirement, de tonification et de relaxation comme ceux indiqué ci-dessous.
Allonger sur le côté, jambes tendues, s'appuyer sur le coude. Levez les hanches de manière à former une ligne droite allant des talons aux épaules, tenir de 10 à 30 secondes selon l'habitude de faire cet exercice ou non, et reposez le bassin au sol, essayez de faire 2 à 4 répétitions, puis changez de côté.
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Cet exercice appelé la planche, est un gainage en position sur les avant bras. Une fois positionné (idem pour les pompes), essayez de maintenir au moins jusqu'à 50 à 60 secondes.
S'il n'est pas possible, commencer éventuellement par 30 secondes, il ne faut surtout pas, lorsqu’on fatigue, descendre le buste et tenir en creusant ses lombaires.
La position est correcte lorsque les épaules, les fesses et les talons sont alignés.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, oblique).
Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d'impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Respirer tranquillement et profondément pendant cet exercice.
Faire 2 à 3 répétitions si possible avant de passer à un autre exercice.
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S'il n'est pas possible, commencer éventuellement par 30 secondes, il ne faut surtout pas, lorsqu’on fatigue, descendre le buste et tenir en creusant ses lombaires.
La position est correcte lorsque les épaules, les fesses et les talons sont alignés.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, oblique).
Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d'impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Respirer tranquillement et profondément pendant cet exercice.
Faire 2 à 3 répétitions si possible avant de passer à un autre exercice.
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| Combinaison cardio muscu |
Circuit training 3 étapes avec charge moyenne, effectuer 5 tours en faisant une pause de 1 min entre chaque circuit
A gauche : Tirage aux haltères courts, buste penché vers l'avant : amener les haltères vers l'abdomen, en gardant le dos plat. 10 à 12 répétitions
Au centre : Squats avec haltères courts, prise marteau : maintenir les haltères parallèles, devant soi à hauteur des épaules. 1à à 12 répétitions
A droite : Développé épaules, jambes légèrement fléchies, développer jusqu'à tendre les bras verticalement. 1à à 12 répétitions
