Comment
s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre ?
L'évolution de
la fréquence cardiaque (FC) à l'effort est un repère fiable de l' état de forme
physique du sportif lorsque l'intensité de l'effort réalisé est connue.
L'observation "en direct" de la fréquence cardiaque permet également
d'adapter instantanément l'intensité de l'effort en fonction de l'intensité de
travail cardio-vasculaire souhaitée.
La
détermination de zones cibles correspondant à un pourcentage donné de la
fréquence cardiaque maximale du sportif s'effectue en fonction du ou des
objectifs fixés et également de facteurs propres au sportif (niveau
d'entraînement, âge, éventuelles pathologies, ...)
Comment
évaluer sa fréquence cardiaque maximale ?
Pour un
athlète, il est important de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FC max)
puisqu'elle va servir de base à l'établissement de son plan d'entraînement
cardio vasculaire. La fréquence cardiaque maximale est susceptible d'évoluer
avec l'entraînement. En outre, elle diminue progressivement avec l'âge.
Astrand, physiologiste suédois, propose ainsi la formule suivante pour évaluer
la fréquence cardique théorique d'une personne :
FC max = 220 -
l'âge +/- 10 pulsations.
Mais cette
formule établie sur des moyennes recouvre mal une multitude de situations
individuelles. Son utilisation impose donc la prudence. Chez des sujets bien
entraînés, par exemple, la valeur obtenue par calcul se révèle généralement
supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare
de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales
situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait
Astrand. Pour ne pas partir sur des bases de travail érronées, il convient donc
de mesurer périodiquement sa propre FC max. . Cette opération se réalise
couramment, soit lors d'un test d'effort en laboratoire, soit sur le terrain,
par le biais du test navette sur 20 m par paliers d'une minute de Léger-Mercier
(1963) ou le test sur piste par paliers de 2 minutes de Léger-Boucher (1981).
Dans cet
article, nous avons choisi de vous proposer une méthode encore plus facile qui
ne prend que trois minutes et ne nécessite qu'un cardio-fréquence-mètre : après
un bon échauffement, vous entamez un effort progressif en course à pieds ou à
vélo qui vous mène à votre vitesse maximum après deux minutes. Vous vous
efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute,
durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si , pendant cette
dernière minute d'effort, celle-ci n'augmente pas de plus de 5 pulsations, vous
pouvez considérer que vous avez atteint votre FC Max. Attention! Avant de vous
lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant, vérifiez auprès d'un
médecin que vous ne présentez aucune contre-indication cardio-vasculaire à
l'effort.
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Comment
calculer sa fréquence cardiaque de repos ?
La fréquence
cardiaque maximale ne suffit pas pour déterminer de façon parfaitement fiable
l'intensité d'un effort à réaliser, il faut également connaître sa fréquence
cardiaque de repos (FCR). Pour ce faire, il suffit, après le réveil, de rester
couché pendant quatre ou cinq minutes durant lesquelles vous ne faites
absolument aucun effort. A l'aide d'un cardio-fréquencemètre ou par simple
prise du pouls (de préférence à l'aorte), vous relevez alors votre fréquence
cardiaque sur une minute. Recommencez l'expérience 4 ou 5 jours de suite et
établissez la moyenne des résultats. Vous obtiendrez ainsi votre F.C.R. du
moment qui constitue d'ailleurs un indicateur de votre état de forme. En effet,
si, lors d'une période de préparation intense, cette fréquence augmente de plus
de 5 pulsations par minute, on peut supposer un certain état de
surentraînement. (NOAKES, 88).
Comment
calculer sa fréquence cardiaque de réserve ?
Pour calculer
sa fréquence cardiaque de réserve, c'est encore plus facile. Il suffit de
soustraire la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.
Voici la formule: fréquence cardiaque de réserve= FC max- FCR.
Comment
calculer l'intensité relative d'un effort ?
Une erreur souvent
commise est de multiplier directement la fréquence cardiaque maximale par
l'intensité relative de l'effort. On écrit alors: F.C. à 80% de P.M.A. = 80 %
de F.C. max. Or, cette équation est fausse !
Pour estimer
l'intensité relative d'un effort, il faut utiliser la fréquence cardiaque de
réserve, la multiplier par le pourcentage choisi de l'effort maximal et lui
ajouter ensuite la fréquence cardiaque de repos. La formule s'écrit donc : F.C.
à 80 % de P.M.A. = 80 % de F.C. de réserve + FC. de repos.
Les exemples
suivants vous permettront de mieux comprendre cette nuance :
(mauvais
calcul :) Un jeune cycliste veut préparer une course contre la montre d'environ
une heure 30 minutes, il choisit par conséquent de s'entraîner à 80 % de son
maximum .
Il calcule sa
fréquence cardiaque maximale selon la formule d'Astrand (220 - 25 = 195) et la
multiplie par l'intensité relative du travail (195x80% = 156). Il choisit dès
lors de s'entraîner à une fréquence cardiaque proche de 156 ... et personne (ne
pourra lui expliquer l'origine de son piteux résultat le jour de la course ! En
effet, pour connaître la fréquence cardiaque qui lui aurait permis de
travailler à 80 % de son maximum, il lui aurait fallu réaliser les opérations
suivantes:
(bon calcul :)
- mesurer sa fréquence
cardiaque maximale : 195 dans notre exemple
- mesurer sa
fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
- calculer la
fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140
- multiplier
ce nombre par le pourcentage souhaité de son maximum : 140x80% = 112
-ajouter enfin
la fréquence cardiaque de repos :112 + 55 = 167
C'est donc à
cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner (comme il
est difficile, voire impossible de calquer sa fréquence cardiaque sur une
valeur aussi précise, certains cardio-fréquencemètres sont équipés d'un système
de bornage pour des valeurs trop basses ou trop hautes au-delà desquelles une
alarme retentit. En l'occurence, notre sujet devra " caler " sa
fréquence entre 165 puls/min et 170 puls/min pour un travail approprié ). Bien
sûr, la différence peut sembler accessoire mais ce n'est pas le cas. Ces
quelques pulsations conditionnent à elles seules la valeur réelle des efforts
et les vertus de l'entraînement. Nombreux sont les cas d'athlètes sur (ou sous)
entraînés à cause d'une simple erreur de calcul.
