Le poivron rouge

Bien qu’il soit utilisé comme un légume, le poivron est en réalité le fruit d’une plante. Il en existe plusieurs variétés qui diffèrent par leurs formes, leurs tailles, leurs saveurs et, surtout, leurs couleurs. Les poivrons changent de couleur durant le mûrissement : le poivron vert est cueilli avant sa pleine maturité. S’il est laissé sur le plant, il deviendra jaune, puis orange et ensuite rouge à la toute fin de son mûrissement.

C’est une excellente source de vitamines A et C. Il renferme plusieurs composés antioxydants.

Une attention particulière a été portée aux effets potentiellement anti cancer du poivron.

Le poivron rouge a le pouvoir le plus régénérant et le plus antioxydant de tous.

En conclusion, vous pouvez et devez en consommer très régulièrement.

Renforcement musculaire abdominaux

Rappelons que les abdominaux (familièrement appelés abdos) sont des muscles striés localisés dans le milieu de votre corps. Les abdominaux vont du thorax au bord supérieur du bassin. Il s'agit des muscles que vous utilisez le plus parce qu'ils permettent à votre corps d'assurer les mouvements de rotation et d'inclinaison.

rôle essentiel des abdos

De nombreux kinésithérapeutes font travailler les abdominaux de leurs patients lorsque ces derniers se plaignent de douleurs dans le dos et dans les lombaires.

A travailler sans cesse...

Le sommeil mais surtout la sieste flash

Le sommeil est la période consacrée à la récupération de l’organisme. Contrairement à ce que l’on peut penser, c’est une période d’activité, au même titre que l’éveil.

Certes, la perception sensorielle et l’activité corporelle sont grandement réduites mais l’organisme poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches qui lui permettront de récupérer de la journée et d’assurer son entretien.

Les phases de sommeil

Nous dormons par cycles de 90 à 120 min. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

L’endormissement : A l’heure habituelle où nous nous endormons, notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir. Au fur et à mesure que le sommeil nous gagne, nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse et notre pouls et notre respiration ralentissent.

Le sommeil léger : Nous sommes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller.

Le sommeil lent léger : Les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible.

Le sommeil lent profond : Il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers. C’est à ce moment que le corps grandit : division cellulaire, production de l’hormone de croissance etc…

Le sommeil paradoxal : L’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement.

Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.

Il occupe 20% du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance.

Dormir suffisamment

Les besoins de chacun sont différents : Il est fantaisiste de prétendre qu’une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

Si nous écourtons nos nuits, nous ressentons une sensation de fatigue et d’épuisement pendant la journée. Même si nous sommes capable de pointes d’énergie, celles-ci ne durent pas et nous laissent fatigué et démotivé.

Des nuits ou des siestes trop longues ne nous reposent pas davantage : soit parce que les réveils sont fréquents soit parce que nous peinons à nous endormir le soir venu.

Les symptômes

Le Bâillement : est un réflexe contrôlable provoqué par la fatigue, mais aussi par l’ennui, la faim et l’angoisse. Une longue inspiration, une brève apnée puis une courte inspiration (parfois suivies de larmes ou d’étirements) permettent de stimuler la vigilance, de procurer une courte sensation de bien-être et… de faire bâiller à son tour le voisin.

Les Cernes : L’augmentation de la quantité de sang dans la zone du pourtour de l’œil (là où la peau est plus fine) produit cette couleur foncée. Elles sont dues au manque de sommeil mais peuvent également être causée par l’alcool, le tabac ou le stress. Notons que la transparence de la peau dépend de chaque individu : ce qui explique que nous soyons tous différemment « marqués » par les cernes.

Hormone de la fatigue et café : Plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine. Ce neuro-transmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos. Les excitants (comme le café) ne dissipent pas notre fatigue : ils se contentent d’empêcher l’adénosine de se fixer sur les récepteurs. La vigilance est temporairement renforcée, mais ce n’est pas une raison pour se priver de sommeil.

La sieste

Elle est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

Elle est utile à tous : Les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoin du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

Sieste Flash et Sieste Longue

La sieste flash dure de 10 à 20 minutes. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué.

A l’inverse, la sieste longue (une heure ou plus) doit s’achever sur un réveil naturel : au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond, l’esprit est confus et en proie à une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper. Si cela est nécessaire, quelques exercices de gymnastique devraient contribuer à faire disparaître les effets.

La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toute les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

La sieste longue doit être réservée à certains cas :

Chez les enfants.

Pour tous les travailleurs de nuit : il est impératif de prendre un petit déjeuner et de se reposer dès la fin du travail et dans les meilleurs conditions possibles (= sans risques d’interruptions).

En prévention d’une nuit tronquée : Dormir en fin d’après-midi pour anticiper le travail de nuit ou une sortie nocturne.

Évolutions tardives

L’occidental a du mal à se défaire de sa mauvaise opinion sur le sommeil… La sieste est le privilège des enfants, des personnes âgées et des malades : elle est donc perçue comme une marque d’infantilisation ou de sénilité chez l’adulte.

De même, il est mal vu de dormir plus de huit heures chaque nuit : Mieux vaut se flatter de n’avoir besoin que de quelques heures de sommeil, même si de magnifiques cernes juste sous les yeux prétendent le contraire.

Heureusement, depuis peu, la sieste retrouve ses lettres de noblesses. Le sommeil est moins considéré comme une perte de temps et nous prenons progressivement conscience des implications d’un sommeil perturbé sur notre organisme. (Des études menées sur une longue période ont même montré qu’un dysfonctionnement dans notre cycle de repos pouvait être la cause de nombreuses maladies).

Il ne serait donc peut-être pas inutile d’accorder un peu plus de considération à une activité aussi indispensable à notre santé, et qui fut trop souvent dénigrée.

Etirement du psoas

Après une séance d'abdominaux par exemple, pensez toujours à étirer le Psoas par l'exercice en fente avant jambe arrière tendue.

Souplesse, étirements, echauffements

Les Etirements

Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction.

A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.