Fabriquer du muscle

Pour optimiser votre perte de poids et transformer votre graisse en muscles, nous vous proposons ce que d'autres régimes négligent généralement: un programme d'activités physiques rapides et faciles qui vous aidera à retrouver une belle santé et à maigrir plus vite.

Un programme adapté 

En suivant les principes nutritionnels du régime abdos et en axant vos repas autour des Turbo-Aliments, vous maigrirez relativement facilement. Mais, pour optimiser votre perte de poids, vous devrez associer à ce programme alimentaire un ensemble d'activités physiques.

Le programme d'exercices du régime abdos a été conçu pour vous faire éliminer le plus de graisses possibles en un minimum de temps. Comme la plupart d'entre nous ne peuvent

consacrer plusieurs heures par jour à un entraînement sportif, il est indispensable que chaque séance soit la plus opérationnelle possible. Mais il m'a aussi paru essentiel de définir un programme souple et commode pour que vous vous y teniez.

Les exercices que je vous propose peuvent être pratiqués en salle de gym ou chez vous; ils sont articulés en séances courtes et ciblées pour favoriser votre perte de poids.

Concentrez-vous sur votre alimentation

Les deux premières semaines d'exercices sont optionnelles. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous pouvez sauter directement aux exercices du régime abdos. Mais si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, utilisez les deux premières semaines pour vous habituer à votre programme alimentaire avant de commencer les séances d'entraînement. Si vous souhaitez optimiser votre perte de poids, commencez par vous mettre dans le bain en marchant rapidement une trentaine de minutes par jour.

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Concentrez-vous sur vos muscles

Vos muscles se comportent comme de petites pompes qui, pour rester repues, veulent avaler et éliminer les calories que vous ingurgitez. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Ce programme met l'accent sur les grands groupes de muscles du corps - jambes, poitrine, dos et épaules - parce que c'est là où vous fabriquerez le plus de muscles en un minimum de temps. De plus, quand vous faites travailler vos muscles les plus grands, vous déchaînez votre métabolisme en créant une plus longue post-combustion de calories. 

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Pensez au peu de temps que vous passez à faire de l'exercice. Même si vous consacriez 1 heure par jour à vous entraîner cela resterait négligeable comparé au nombre d'heures de la journée où vous faites autre chose. Donc, pour obtenir le plus de bénéfices possibles sur le plan du métabolisme, il vous faut accroître le nombre de calories brûlées lorsque vous ne faites pas d'exercice..

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Passez moins de temps à la salle de gym

Les exercices du régime abdos reposent sur deux concepts destinés à augmenter la croissance des muscles et la combustion des graisses, et à minimiser le temps consacré à la pratique des exercices.

 «Circuit training»

Cette expression fait référence à la pratique de différents exercices que l'on enchaîne les uns après les autres à un rythme rapide. Par exemple, nous vous demanderons de faire une série d'exercices pour les jambes, suivie immédiatement d'une série d'exercices pour le buste, jusqu'à ce que vous ayez accompli 8 à 10 exercices d'affilée. On obtient de bons résultats avec le «circuit training» pour deux raisons. D'abord parce que, en vous maintenant constamment en mouvement et en limitant le temps de repos entre les exercices, le «circuit training» maintient votre rythme cardiaque à un niveau élevé

tout au long de la séance, augmentant ainsi la combustion de graisses tout en vous faisant profiter des énormes bienfaits des exercices cardiovasculaires. Ensuite, ce programme permet de limiter la durée de vos séances d'entraînement, grâce à des enchaînements rapides qui ne prévoient pas de pause entre chaque série d'exercices.

Les exercices combinés

Ces exercices permettent de faire travailler plusieurs groupes de muscles plutôt que d'en cibler un seul. Par exemple, les exercices du régime abdos ne vous demandent pas de faire travailler séparément votre poitrine, puis vos épaules, puis vos triceps et enfin vos avant-bras. Nous souhaitons agir simultanément sur différents muscles. Une étude a démontré qu'en suivant un programme reposant sur les exercices combinés, vous pouvez gagner 2,76 kg de muscles et perdre 6,8 kg de graisses en six semaines. Mieux encore: les individus concernés n'effectuaient leur programme d'exercices que pendant 20 minutes, trois fois par semaine.

Les exercices combinés rendent votre séance d'entraînement plus intéressante et augmentent également le niveau d'exigence imposé à vos muscles. Par exemple, une flexion de jambes fait travailler en un seul mouvement, le nombre écrasant de

256 muscles! Une plus grande demande musculaire déclenche une plus grande sécrétion d'hormone humaine de croissance - un puissant combustible de graisse.

Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas l'habitude de travailler avec des haltères. Commencez par soulever des poids avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Même en commençant léger vous vous renforcerez, commencerez à construire des muscles et maintiendrez votre métabolisme en mode accéléré. En progressant, vous fabriquerez plus de muscles et brûlerez plus de graisses.

Mettez l'accent sur l'intensité

Dans une étude canadienne, réalisée par l'université de Lavai, les chercheurs ont mesuré l'impact de deux programmes d'exercices différents sur la perte de poids de deux groupes d'individus. Le premier groupe faisait de la bicyclette fixe quatre à cinq fois par semaine et éliminait entre 300 et 400 calories par séance de 30 à 45 minutes. Le second faisait la même chose mais seulement une ou deux fois par semaine et consacrait le reste des séances à de courtes périodes de pédalage intensif (30 à 90 secondes) suivies de courtes phases de repos. Au final, ils brûlaient entre 225 et 250 calories par séance sur leur bicyclette, mais avaient éliminé plus de graisse à la fin de l'étude que les individus du premier groupe. En réalité, ils s'étaient débarrassés de neuf fois plus de graisse, tout en faisant moins d'exercices. Selon les chercheurs, la majeure partie de la combustion de graisse avait lieu après l'entraînement.

Les exercices du régime abdos recommandent d'ajouter une fois par semaine, une simple séance d'exercices par intervalles à votre programme de musculation. Il s'agit d'exercices cardio-vasculaires traditionnels (course, natation, bicyclette) au cours desquels vous alternez périodes hautement intensives et temps de repos.

Vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice

Si vous ne pratiquez aucun sport au moment où vous débuter votre programme, il n'est pas essentiel de commencer immédiatement. Il est en effet préférable, dans un premier temps, de vous focaliser sur l'adaptation de votre corps et de votre emploi du temps au régime abdos. Vous pouvez vous accorder deux semaines pour cette mise en route.

Inversement, si vous préférez ne pas attendre pour déclencher vos mécanismes de combustion de graisses, commencez par un léger programme de musculation, à faire trois fois par semaine: alternez trois séries de pompes et trois séries de

flexions des jambes («squats»), sans poids. Ces deux types d'exercice se servent de votre propre poids comme résistance et acclimateront votre corps au programme de musculation. Effectuez 8 à 10 répétitions de pompes, suivies de 15 à 20 répétitions de flexions des jambes. Lorsque cela devient trop facile, augmentez le nombre de répétitions de pompes et utilisez des poids - les haltères légers sont idéals - lorsque vous pratiquez les flexions. Combiné avec 30 minutes de marche rapide, ce léger entraînement devrait activer vos brûleurs de graisses.

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Vous pratiquez déjà régulièrement une activité physique

Quelles que soient vos activités physiques, vous allez très probablement construire davantage de muscles et brûler davantage de graisses si vous passez aux exercices du régime abdos.

Les experts s'accordent pour dire que le meilleur moyen d'optimiser les résultats d'une activité sportive consiste à modifier son programme une fois par mois. En effet, le renforcement et la forme générale s'acquièrent en poussant votre corps à faire des choses auxquelles il n'est pas habitué. En accomplissant toujours les mêmes exercices, vous ne poussez pas votre corps à se dépasser: vous l'entraînez simplement à être performant dans une série d'exercices particuliers.

Mon travail sur les haltères

Il n'est pas d'équipement plus efficace pour la construction musculaire qu'une paire d'haltères courts.

Peu encombrants, ils permettent de faire travailler bras, jambes (fentes, extensions des mollets), dos, et abdominaux (inclinaisons du buste, relevés de buste avec lest). Les haltères permettent des centaines d'exercices différents.

Ils stimulent vos muscles en vous donnant une plus grande amplitude de mouvement au cours des exercices.

Comparez par exemple les mouvements que vous pouvez faire avec des haltères courts, et ceux que vous faites avec une barre d'haltères...

En faisant travailler chacun de vos bras, les haltères courts permettent d'identifier un éventuel déséquilibre développé à la suite de la pratique d'autres sports. Ainsi, lorsque vous soulevez une barre au-dessus de votre tête, vous pouvez compenser la faiblesse d'un de vos bras en poussant davantage avec l'autre, accentuant ainsi le déséquilibre.

Lorsque vous soulevez deux haltères courts au-dessus de votre tête, chaque coté du corps travaille séparément et effectue la même quantité d'exercices.

Renforcement musculaire abdominaux

Rappelons que les abdominaux (familièrement appelés abdos) sont des muscles striés localisés dans le milieu de votre corps. Les abdominaux vont du thorax au bord supérieur du bassin. Il s'agit des muscles que vous utilisez le plus parce qu'ils permettent à votre corps d'assurer les mouvements de rotation et d'inclinaison.

rôle essentiel des abdos

De nombreux kinésithérapeutes font travailler les abdominaux de leurs patients lorsque ces derniers se plaignent de douleurs dans le dos et dans les lombaires.

A travailler sans cesse...

Etirement du psoas

Après une séance d'abdominaux par exemple, pensez toujours à étirer le Psoas par l'exercice en fente avant jambe arrière tendue.

Souplesse, étirements, echauffements

Les Etirements

Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction.

A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.