renforcement musculaire épaules

 Tenez un haltère juste contre votre épaule, la paume de la main face à vous.         

Écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement fléchis. Élevez le poids jusqu’à ce que votre bras soit entièrement tendu, puis ramenez-le à la position de départ. 

Faites 10 reps avec chaque bras.                                                                                                            

Développé épaules debout 1 seul bras

Travailler son diaphragme

Le diaphragme est un muscle situé entre le thorax et l'abdomen. Il est invisible puisque interne et pourtant très important car il joue un role fondamental dans la respiration.

L'oxygène, c'est l'énergie ! Vous pouvez rester quelques jours sans manger, quelques heures sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer. Un diaphragme court et contracté induit une gêne respiratoire qui diminue vos performances et accentue la fatigue.

Comment le travailler?

Exercice de base:

Couchez-vous sur le dos, vos genoux sont fléchis, vos pieds sont posés à plat et votre bas du dos est collé au sol.

Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre pendant cinq à six secondes.

Expirez lentement avec la bouche (trente seconde ou plus) en rentrant progressivement votre ventre.

Soufflez au maximum afin de chasser la totalité de l'air.

Pour cela, vous devrez rentrer le ventre (le plus possible) en contractant vos abdominaux.

Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise ou un fauteuil.

Evitez alors de creuser vos reins pour vous donner l'illusion que votre ventre se gonfle davantage.

Pour bien faire, il faudrait un minimum de dix minutes de ce travail (inspiration + expiration) à la fin de chaque séance de musculation, après les assouplissements, cela relaxe et facilite la récupération.

La Sieste

Elle est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

Elle est utile à tous : Les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoins du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

La sieste n’est pas faite uniquement pour les paresseux ! Ce moment de relaxation est en réalité un moyen de gagner en efficacité.

Tout le monde ou presque a déjà ressenti cette envie de s’abandonner aux alentours de 14 heures à l’appel de la sieste… Mais seuls quelques chanceux s’y adonnent. Il semblerait qu’un quart de la population se soit privée de sieste depuis leur plus tendre âge… Ces personnes ont fait le mauvais choix en croyant que la sieste est une perte de temps alors que cette mini-pause est en réalité un moment de relaxation unique.

En effet, c’est à ce moment précis que nos muscles se relâchent et que notre esprit se détend.

Mais pourquoi ce phénomène se produit-il et pourquoi à cet instant précis de la journée ?

La sieste est en réalité comme le sommeil nocturne, un de nos besoins vitaux les plus innés. Cette programmation biologique nous permettrait ainsi d’aborder la deuxième partie de journée plus efficacement.

Quels sont les bénéfices de la sieste ?

Concrètement pendant le sommeil l’hormone du stress (cortisol) chute, ce qui est particulièrement bien accueilli par notre corps.  Mais ce n’est pas tout ! Cette pause entraîne aussi une récupération musculaire, un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Plusieurs tests menés en laboratoire le prouvent, Pourquoi se priver alors de cette sieste qui est finalement si bénéfique pour nous ?

A chacun sa sieste 

On peut distinguer 3 types de « sieste » :

La « royale » : c’est la plus longue (de 20 min à 2h, voir plus), elle est réservée aux initiés sinon elle peut entraîner les insomnies nocturnes.

La « relax » : c’est la plus répandue, elle dure approximativement 20 min.

La « flash » : celle-ci ne dépasse pas 5 min. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué. La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toutes les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

Finalement, quelle que soit le type de sieste, les bienfaits de la sieste se font sentir pendant un temps estimé à environ vingt fois sa durée. En dormant 5 minutes, on pourrait ainsi gagner l’équivalent d’une tranche de sommeil nocturne de 90 minutes. Prenez donc votre temps lorsque vous siestez, elle n’en sera que plus bénéfique !

Les pompes

Les pompes en musculation sont efficaces pour renforcer rapidement chez soi les pectoraux, les triceps ; elles occupent la 1 ère place dans tous les programmes de musculation à la maison.

On peut même faire des pompes partout !

Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés:

Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire donc en étant gainé

Pousser jusqu'à l'extension complète des bras.

Expirer en fin de mouvement.

Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

Les pompes à l'atelier du coach, un classique!

Les flocons d'avoine

Ce sont les bons élèves de votre garde-manger Vous pouvez en prendre au petit-déjeuner pour vous aider à surmonter les matinées léthargiques, quelques heures avant votre entraînement sportif pour être plein d'énergie, voire le soir au dîner si vous avez un peu forcé sur l'apéritif... Les préparations instantanées sont les plus pratiques, à condition qu'elles ne comportent pas de sucre ni d'arômes ajoutés. Vérifiez attentivement les emballages.

Les flocons d'avoine contiennent des fibres solubles qui restent dans l'estomac plus longtemps que les fibres non solubles (comme celles des légumes). Elles ralentissent l'absorption de glucose et de graisse, et contribuent à réduire le taux de cholestérol. Les médecins recommandent de consommer 18 à 20 g de fibres par jour; or nous n'en absorbons que la moitié. Selon une étude de l'Etat de Penn, les flocons d'avoine maintiennent la stabilité de votre taux de sucre dans le sang plus longtemps que beaucoup d'autres aliments. Votre taux d'insuline reste alors stable et vous évite d'avoir faim au cours des heures qui suivent; ce qui est une excellente chose dans la mesure où les pics de production d'insuline ralentissent le métabolisme, et envoient au corps un signal l'informant qu'il est temps de commencer à emmagasiner les graisses. Comme les flocons d'avoine se décomposent lentement dans l'estomac, ils entraînent des pics d'insuline moins élevés que certains autres aliments.
Ajoutez-en à vos « smoothies » ou à votre petit-déjeuner.

Boire beaucoup

L'eau ne contient pas de calories, et boire de l'eau accélère le métabolisme et accroit la            consommation de calories.

On ne saurait assez le répéter, l'eau garde votre corps au meilleur de sa forme métabolique.

Nécessaire et indispensable, elle irrigue tout notre corps et sert de transporteur pour alimenter en permanence nos 50 milliards de cellules.

L'eau stabilise la température corporelle et lubrifie les articulations, elle aide l'organisme a se débarrasser de ses déchets.
Buvez 2 à 2,5 litres par jour et évitez le soda, les jus de fruits et l'alcool, qui ralentissent le processus de brûlage des lipides.