Souplesse, étirements, echauffements

Les Etirements

Chez certains, c’est un vague réflexe hérité des cours d’éducation physique du lycée… Chez d’autres, un acte surtout motivé par la crainte des courbatures à venir. Parfois un exercice « pour la frime », parce que ça fait « sportif après l’effort ». Souvent, le seul moyen de gagner en souplesse… Dans tous les cas, on a régulièrement le droit à un geste exécuté sans conviction ni régularité.

Fitéo vous propose de faire le point sur les assouplissements et les étirements : quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif ?

A quoi servent les étirements ?

À améliorer les performances : qui dit « raideur articulaire » dit « résistance à l’effort ». Être souple permet déjà de ne pas gaspiller inutilement son énergie. Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant puisqu’il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques : une plus grande capacité d’étirement, c’est une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction.

A protéger le corps : un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires. Les muscles et les tendons travailleront en-deçà de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant tout accident.

Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.

Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.

Au quotidien : un corps stressé est un corps tendu. Inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.

Quelle est la différence entre échauffement et assouplissement ?

Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement,  il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).

L’assouplissement a un rôle différent : acquérir de la souplesse. Il se pratique donc indépendamment de l’effort physique.

Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?

Avant l’effort :

Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.

Après l’effort :

Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.

Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?

Tout.  Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.

Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.

La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.

Renforcement musculaire triceps

Allongez-vous sur un banc, face vers le ciel et les pieds à plat sur le sol. 

Tenez une paire d’haltères à bout de bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains se faisant face. 

Sans bouger les bras, pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. 

Marquez une pause et revenez à la position de départ. 

Faites 12 reps.

Extension triceps allongé

renforcement musculaire épaules

 Tenez un haltère juste contre votre épaule, la paume de la main face à vous.         

Écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement fléchis. Élevez le poids jusqu’à ce que votre bras soit entièrement tendu, puis ramenez-le à la position de départ. 

Faites 10 reps avec chaque bras.                                                                                                            

Développé épaules debout 1 seul bras

Travailler son diaphragme

Le diaphragme est un muscle situé entre le thorax et l'abdomen. Il est invisible puisque interne et pourtant très important car il joue un role fondamental dans la respiration.

L'oxygène, c'est l'énergie ! Vous pouvez rester quelques jours sans manger, quelques heures sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer. Un diaphragme court et contracté induit une gêne respiratoire qui diminue vos performances et accentue la fatigue.

Comment le travailler?

Exercice de base:

Couchez-vous sur le dos, vos genoux sont fléchis, vos pieds sont posés à plat et votre bas du dos est collé au sol.

Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre pendant cinq à six secondes.

Expirez lentement avec la bouche (trente seconde ou plus) en rentrant progressivement votre ventre.

Soufflez au maximum afin de chasser la totalité de l'air.

Pour cela, vous devrez rentrer le ventre (le plus possible) en contractant vos abdominaux.

Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise ou un fauteuil.

Evitez alors de creuser vos reins pour vous donner l'illusion que votre ventre se gonfle davantage.

Pour bien faire, il faudrait un minimum de dix minutes de ce travail (inspiration + expiration) à la fin de chaque séance de musculation, après les assouplissements, cela relaxe et facilite la récupération.

La Sieste

Elle est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

Elle est utile à tous : Les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoins du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

La sieste n’est pas faite uniquement pour les paresseux ! Ce moment de relaxation est en réalité un moyen de gagner en efficacité.

Tout le monde ou presque a déjà ressenti cette envie de s’abandonner aux alentours de 14 heures à l’appel de la sieste… Mais seuls quelques chanceux s’y adonnent. Il semblerait qu’un quart de la population se soit privée de sieste depuis leur plus tendre âge… Ces personnes ont fait le mauvais choix en croyant que la sieste est une perte de temps alors que cette mini-pause est en réalité un moment de relaxation unique.

En effet, c’est à ce moment précis que nos muscles se relâchent et que notre esprit se détend.

Mais pourquoi ce phénomène se produit-il et pourquoi à cet instant précis de la journée ?

La sieste est en réalité comme le sommeil nocturne, un de nos besoins vitaux les plus innés. Cette programmation biologique nous permettrait ainsi d’aborder la deuxième partie de journée plus efficacement.

Quels sont les bénéfices de la sieste ?

Concrètement pendant le sommeil l’hormone du stress (cortisol) chute, ce qui est particulièrement bien accueilli par notre corps.  Mais ce n’est pas tout ! Cette pause entraîne aussi une récupération musculaire, un accroissement de la vigilance, de la mémorisation et de la concentration. Plusieurs tests menés en laboratoire le prouvent, Pourquoi se priver alors de cette sieste qui est finalement si bénéfique pour nous ?

A chacun sa sieste 

On peut distinguer 3 types de « sieste » :

La « royale » : c’est la plus longue (de 20 min à 2h, voir plus), elle est réservée aux initiés sinon elle peut entraîner les insomnies nocturnes.

La « relax » : c’est la plus répandue, elle dure approximativement 20 min.

La « flash » : celle-ci ne dépasse pas 5 min. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué. La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toutes les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

Finalement, quelle que soit le type de sieste, les bienfaits de la sieste se font sentir pendant un temps estimé à environ vingt fois sa durée. En dormant 5 minutes, on pourrait ainsi gagner l’équivalent d’une tranche de sommeil nocturne de 90 minutes. Prenez donc votre temps lorsque vous siestez, elle n’en sera que plus bénéfique !

Les pompes

Les pompes en musculation sont efficaces pour renforcer rapidement chez soi les pectoraux, les triceps ; elles occupent la 1 ère place dans tous les programmes de musculation à la maison.

On peut même faire des pompes partout !

Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés:

Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire donc en étant gainé

Pousser jusqu'à l'extension complète des bras.

Expirer en fin de mouvement.

Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

Les pompes à l'atelier du coach, un classique!

Les flocons d'avoine

Ce sont les bons élèves de votre garde-manger Vous pouvez en prendre au petit-déjeuner pour vous aider à surmonter les matinées léthargiques, quelques heures avant votre entraînement sportif pour être plein d'énergie, voire le soir au dîner si vous avez un peu forcé sur l'apéritif... Les préparations instantanées sont les plus pratiques, à condition qu'elles ne comportent pas de sucre ni d'arômes ajoutés. Vérifiez attentivement les emballages.

Les flocons d'avoine contiennent des fibres solubles qui restent dans l'estomac plus longtemps que les fibres non solubles (comme celles des légumes). Elles ralentissent l'absorption de glucose et de graisse, et contribuent à réduire le taux de cholestérol. Les médecins recommandent de consommer 18 à 20 g de fibres par jour; or nous n'en absorbons que la moitié. Selon une étude de l'Etat de Penn, les flocons d'avoine maintiennent la stabilité de votre taux de sucre dans le sang plus longtemps que beaucoup d'autres aliments. Votre taux d'insuline reste alors stable et vous évite d'avoir faim au cours des heures qui suivent; ce qui est une excellente chose dans la mesure où les pics de production d'insuline ralentissent le métabolisme, et envoient au corps un signal l'informant qu'il est temps de commencer à emmagasiner les graisses. Comme les flocons d'avoine se décomposent lentement dans l'estomac, ils entraînent des pics d'insuline moins élevés que certains autres aliments.
Ajoutez-en à vos « smoothies » ou à votre petit-déjeuner.