Combinaison cardio muscu

Circuit training 3 étapes avec charge moyenne, effectuer 5 tours en faisant une pause de 1 min entre chaque circuit

A gauche : Tirage aux haltères courts, buste penché vers l'avant : amener les haltères vers l'abdomen, en gardant le dos plat. 10 à 12 répétitions

Au centre : Squats avec haltères courts, prise marteau : maintenir les haltères parallèles, devant soi à hauteur des épaules. 1à à 12 répétitions

A droite : Développé épaules, jambes légèrement fléchies, développer jusqu'à tendre les bras verticalement. 1à à 12 répétitions

Combinaison cardio muscu

Les framboises et autres baies

A Déguster sans modération

 Les framboises comportent de puissantes quantités d'antioxydants, des composants aux multiples fonctions qui aident votre organisme à lutter contre les maladies cardiaques et le cancer;

Les flavonoïdes des baies améliorent la vue, l'équilibre, la coordination et la mémoire à court terme.

Un bol (145 g) de framboises contient 4 g de fibres et plus de l'intégralité de vos besoins en vitamine C.

Les myrtilles regorgent également de fibres solubles qui, comme l'avoine, vous laissent plus longtemps rassasié. Elles font partie des aliments les plus sains que vous puissiez consommer.

Dans le classement (par puissance) des antioxydants, les myrtilles se placent au-dessus de 39 autres fruits et légumes.

Les fraises contiennent une autre sorte de fibres, également intéressante : la pectine (de même que les pamplemousses, les pêches, les pommes et les oranges).

Qu'est-ce que l'IMC

Indice de masse corporelle

Pour calculer votre IMC, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille au carré, exprimée en mètre.

Vous mesurez par exemple, 1,83 m pour 90 kgs.

Calculer d'abord le carré de votre taille:

1,83 x 1,83 = 3,348

Puis divisez votre poids par ce chiffre 

90 ÷ 3,348 = 26,9 environ 

Un IMC compris entre 25 et 30 indique un surpoids 

et au delà de 30, il signifie une obésité.

Attention, la mesure de l'IMC reste cependant imparfaite, car elle ne prends pas en considération, ni la masse musculaire, ni la répartition du poids. Mais elle peut vous donner une assez bonne idée du sérieux du problème de poids.

Combien de temps avant l'entrainement dois-je manger ?

Le fait de démarrer avec l'estomac plein ou manger un petit déjeuner très copieux avant l'entrainement, n'est pas une bonne chose.

En effet quand vous faites du sport, le système digestif fait une pause pour laisser l'énergie se concentrer là ou elle est le plus utile: dans les bras et dans les jambes et donc votre estomac vous pèse!

La solution : prendre le bon repas au moins 3 heures avant d'aller s'entrainer.

Si vous avez faim avant votre entrainement, manger quelques amandes ou un petit fromage blanc 0%.

Il faut savoir qu'ingérer beaucoup d'hydrates de carbone avant l'effort augmente la fatigue et diminue les forces.

Les oeufs

Source de protéines

A la coque, au plat, mollet, dur, en omelette, brouillés, mimosa... Vous n'avez que l'embarras du choix pour déguster l'ingrédient qui prendra soin de vos muscles. Le jaune contient des acides  aminés qui aident à la construction et à la réparation des muscles, la vitamine D quant à elle  sera au petit soin pour vos tissus musculaires.

Puissante source de protéines, les protéines des oeufs sont celles qui, parmi les aliments disposent de la plus importante "valeur biologique".

Ces protéines fabriquent plus efficacement des muscles que celles provenant du lait ou du boeuf.

Les oeufs contiennent également de la vitamine B12, nécessaire à la transformation des graisses.

La planche faciale

                                           Gainage

Cet exercice appelé la planche, est un gainage en position sur les avant bras. Une fois positionné (idem pour les pompes), essayez de maintenir au moins jusqu'à 50 à 60 secondes.
S'il n'est pas possible, commencer éventuellement par 30 secondes, il ne faut surtout pas, lorsqu’on fatigue, descendre le buste et tenir en creusant ses lombaires.

La position est correcte lorsque les épaules, les fesses et les talons sont alignés.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, oblique).
Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d'impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Respirer tranquillement et profondément pendant cet exercice.
Faire 2 à 3 répétitions si possible avant de passer à un autre exercice.