La planche faciale

                                           Gainage

Cet exercice appelé la planche, est un gainage en position sur les avant bras. Une fois positionné (idem pour les pompes), essayez de maintenir au moins jusqu'à 50 à 60 secondes.
S'il n'est pas possible, commencer éventuellement par 30 secondes, il ne faut surtout pas, lorsqu’on fatigue, descendre le buste et tenir en creusant ses lombaires.

La position est correcte lorsque les épaules, les fesses et les talons sont alignés.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, oblique).
Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d'impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Respirer tranquillement et profondément pendant cet exercice.
Faire 2 à 3 répétitions si possible avant de passer à un autre exercice.

Séance de TRX à l'atelier du coach

TRX, RENFORCEMENT

Le TRX training (total résistance exercise), deux sangles rigides et réglables reliées entre elles à une extrémité, peut se fixer sur une porte, un arbre, un poteau ou une barre. Il a été développé dans les rangs des forces spéciales Américaine, ce système permet de pouvoir réaliser une multitude d'exercices uniquement grâce à son propre poids du corps. Permet de renforcer les muscles, travailler son équilibre et sa souplesse, il est même possible de travailler sous forme de Circuit Training

 

La planche latérale

                                Gainage

Allonger sur le côté, jambes tendues, s'appuyer sur le coude. Levez les hanches de manière à former une ligne droite allant des talons aux épaules, tenir de 10 à 30 secondes selon l'habitude de faire cet exercice ou non, et reposez le bassin au sol, essayez de faire 2 à 4 répétitions, puis changez de côté.

Renforcer son dos : Faire des étirements

Faut-il renforcer son dos ? oui

Le dos est fait pour le mouvement ; il doit bouger et travailler pour être en forme. Le plus souvent, c’est parce qu’il est trop peu ou mal sollicité qu’il est douloureux. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l’exercice.

Faire du sport c'est sur, mais aussi des exercices d’étirement, de tonification et de relaxation comme ceux indiqué ci-dessous.